¿Cuánta proteína necesitas? ¿Existe una regla que sirva para todos?

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para nuestro cuerpo. Ayuda a construir y reparar tejidos, a producir enzimas y hormonas, y es esencial para mantener músculos y huesos sanos. Sin embargo, una pregunta común que la gente se hace es: ¿cuánta proteína realmente necesitamos cada día?

La cantidad de proteínas que necesitas varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros organismos de salud, una recomendación general para adultos sanos es de 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal . Ten en cuenta que esta cifra puede cambiar en función de factores como ser deportista, estar embarazada o amamantando.

¿Qué pasa si consumes demasiada o muy poca proteína?

Si bien las proteínas son fundamentales, consumirlas en exceso no significa necesariamente que sean mejores. Incluso podría tener efectos negativos, como sobrecargar los riñones o provocar desequilibrios en otros nutrientes si la dieta no es equilibrada.

Por otro lado, no obtener suficiente proteína puede provocar pérdida de masa muscular, problemas en la piel, el cabello y las uñas e incluso un sistema inmunológico debilitado.

Si haces ejercicio regularmente, como entrenamiento de resistencia o deportes de alta intensidad, tu cuerpo necesita más proteínas para reparar y fortalecer los músculos dañados durante el ejercicio. En este caso, las recomendaciones aumentan a 1,2-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

Fuentes de proteínas: más allá de la carne

Cuando pensamos en proteínas, lo primero que nos viene a la mente es la carne, pero las proteínas pueden provenir de otras fuentes igualmente valiosas. Los productos animales como los huevos, el pescado y los productos lácteos son excelentes opciones. Sin embargo, si sigues una dieta vegetariana o vegana, puedes obtener proteínas de fuentes como legumbres, frutos secos, semillas, tofu y productos de soja.

Algunas fuentes vegetales ricas en proteínas incluyen:

• Lentejas: unos 18g de proteína por cada 200g cocidos.
• Garbanzos: unos 15g por cada 200g cocidos.
• Tofu: aproximadamente 10 g de proteína por cada 100 g.
• Quinoa: no sólo es rica en proteínas (aproximadamente 8 g por taza), sino que también es una proteína completa.

Es importante combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales, ya que la mayoría de las proteínas vegetales no tienen todos los componentes por sí solas.

¿Cuál es el mejor momento para consumir proteínas?

Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día es ideal para maximizar sus beneficios y ayudar al cuerpo a optimizar la síntesis de proteínas musculares. Intentar incluir una fuente de proteínas en cada comida puede ser útil para garantizar que el cuerpo tenga acceso constante a este nutriente esencial. Esto es especialmente importante si haces ejercicio, ya que se recomienda consumir proteínas poco después del entrenamiento para optimizar la recuperación muscular.

Algunas ideas para comidas ricas en proteínas

Estas combinaciones te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias de proteínas:

Desayuno

1. Tortilla de claras de huevo con espinacas y aguacate:
   • Proteínas: Las claras de huevo (aproximadamente 6) aportan entre 18 y 20 g de proteínas. Añade espinaca para obtener más fibra y vitaminas, y aguacate para obtener grasas saludables.
2. Yogur griego con frutos rojos y nueces:
   • Proteínas: el yogur griego aporta entre 10 y 15 g por cada 200 g. Frutos secos: las almendras o las nueces aportan grasas saludables y algo de proteína extra.
3. Batido de proteína con avena y plátano:
   • Proteína: use 1 cucharada de proteína en polvo (aproximadamente 20 g) junto con avena para obtener carbohidratos de digestión lenta y un plátano para obtener potasio y sabor.

Almuerzo

1. Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y verduras asadas:
   • Proteína: La pechuga de pollo (200 g) aporta alrededor de 40-45 g de proteína.
   • Quinoa: 1 taza cocida agrega aproximadamente 8 g de proteína y es una fuente completa de aminoácidos esenciales.
   • Verduras: brócoli, pimientos morrones o espárragos para obtener más fibra y nutrientes.
2. Salmón al horno con patatas al vapor y ensalada de lentejas:
   • Proteína: Un filete de salmón de 150 g proporciona aproximadamente 30 g de proteína de alta calidad.
   • Lentejas: Añade 100 g de lentejas cocidas (aproximadamente 9 g de proteína) como acompañamiento rico en fibra y hierro.
3. Tofu salteado con arroz integral y brócoli:
   • Proteína: El tofu es una excelente fuente de proteína vegetal. Aproximadamente 150 g aportan entre 15 y 20 g.
   • Arroz integral: aunque tiene un menor contenido de proteínas (aproximadamente 5 g por taza cocido), ofrece un buen equilibrio de carbohidratos complejos y fibra.

Cena

1. Ensalada de Atún con Garbanzos y Espinacas:
   • Proteína: El atún enlatado (unos 100 g) contiene alrededor de 25 g de proteína.
   • Garbanzos: Añade 100 g de garbanzos cocidos para obtener otros 7-8 g de proteína.
   • Espinacas Frescas: Ricas en hierro y bajas en calorías, complementan perfectamente la comida.
2. Filete de res magro con puré de coliflor:
   • Proteína: Un filete de res de 15 g puede proporcionar unos 30 g de proteína.
   • Coliflor: Baja en carbohidratos y excelente como sustituto del puré de papa, aporta fibra y vitaminas.
3. Huevos revueltos con champiñones y rodajas de pavo:
   • Proteínas: 3 huevos aportan unos 18-20 g de proteínas.
   • Pavo: agregue 50 g de pavo magro para obtener otros 10-12 g de proteína.

Snacks ricos en proteínas

• Batidos de proteínas con leche o agua.
• Hummus con palitos de zanahoria o apio: Una combinación perfecta de proteínas de origen vegetal.
• Requesón o ricotta con frutas: Bajo en grasas y alto en proteínas, con aproximadamente 15g de proteína por cada 200g.

Estos consejos no significan que tengas que cambiar por completo tu estilo de vida, pero seguir una rutina de alimentación rica en proteínas te hará sentir mejor. Solo intenta comprender lo que te hemos explicado y elige la mejor nutrición para tu cuerpo. Escúchalo y asegúrate de consumir una cantidad adecuada que se adapte a tu estilo de vida, optando por una variedad de fuentes de proteínas para mantener una dieta equilibrada.